Cafeína y descanso: Lo que necesitas saber

El café es una de las bebidas más populares en el mundo y se ha convertido en el combustible diario de millones de personas. Sin embargo, esa cualidad estimulante que evita o disfraza la sensación de cansancio durante el día, también puede alterar el organismo de tal manera que dificulte el poder conciliar el sueño o disminuir la calidad del descanso nocturno y sus consecuencias a futuro. Para evitar que la falta de un sueño óptimo afecte su salud, es importante conocer el límite de esa última taza de café, esa que marca la diferencia entre ayudar a mantener la energía durante el día o padecer de insomnio en las noches.

Importancia del descanso nocturno

El sueño nocturno es un proceso fisiológico que ocurre en ciclos que duran entre 90 y 110 minutos. Estos ciclos se repiten unas 6 u 8 veces durante la noche; durante estos ciclos, el organismo regula funciones fisiológicas, como la conservación de energía, restablecimiento de tejidos, consolidación y refuerzo de la memoria, fortalecimiento del sistema inmunológico, liberación de hormonas de crecimiento y limpieza de los desechos metabólicos cerebrales, por destacar algunos. Así que conseguir un sueño reparador es importante para mantener un buen estado de salud.

Algunos organismos reconocidos, como el Instituto Nacional de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés), indican que las necesidades del sueño varían en función de cada individuo; sin embargo, para recibir todos los beneficios de un buen descanso, un adulto promedio requiere entre 7 y 8 horas de sueño nocturno y sin interrupciones. Durante este tiempo ocurren de manera alternada las fases de sueño REM (que dura unas 2 horas) y NO-REM (con una duración estimada de 6 horas).

Cuando la persona puede disfrutar de un buen sueño, se verá reflejado en su nivel de concentración, buen humor, creatividad, facilidad para la toma efectiva de decisiones, control de peso, mejora del sistema cardiovascular, en fin, bienestar general.

¿Qué ocurre cuando el cuerpo no descansa durante la noche?

Cuando la persona experimenta un sueño deficiente, en calidad o en cantidad de horas, podría experimentar alteraciones en la función cognoscitiva, mal humor, problemas para concentrarse, fallos de la memoria, amplía los tiempos de reacción y la toma de decisiones; sin mencionar que casi todos los tejidos y sistemas del cuerpo podrían manifestar algunos síntomas:

• Fatiga excesiva.
• Somnolencia diurna incontrolable.
• Dolores musculares y articulares.
• Dolores de cabeza o migrañas.
• Tensión muscular.
• Problemas gastrointestinales.
• Alteraciones en el apetito.
• Variaciones en el peso corporal.
• Dificultades respiratorias.
• Aumento de la tensión arterial.

Cómo funciona la cafeína en el organismo

La cafeína se conoce por ser el componente activo del café; sin embargo, está presente en otras bebidas como el té, el mate, el cacao, refrescos de cola; también se puede apreciar en la lista de ingredientes de algunos medicamentos. Y la cafeína es un estimulante natural que incide sobre el sistema nervioso central.

El efecto más reconocido de la cafeína es que puede bloquear a los receptores de adenosina. La adenosina es un neurotransmisor que se acumula durante el día e indica cuando es momento de descansar, porque promueve la sensación de sueño. Cuando este neurotransmisor es bloqueado por la cafeína, la sensación de cansancio y sueño se retrasa; además, incrementa el estado de alerta. Por supuesto, este efecto es de gran utilidad durante el día; pero cuando ocurre en la noche, interfiere de manera negativa con el descanso nocturno, ocasionando los síntomas antes mencionados.

Tips para disfrutar el café, sin sufrir de insomnio

Los especialistas han indicado que los efectos de la cafeína se mantienen en el organismo durante unas 5 o 6 horas; es importante mencionar que esto va a depender de varios factores, como la edad, el metabolismo y la ingesta de medicamentos. Considerando esta información, le invitamos a continuar disfrutando su taza de café, con algunas recomendaciones:

• Establecer una hora límite en el consumo de cafeína. Los expertos en higiene del sueño señalan que debe evitar ingerir cafeína al menos 8 horas antes de ir a dormir; por ejemplo, si usted se va a la cama a las 10:00 pm, la última taza de café debería ser a las 2:00 pm. De esta manera, al momento de ir a dormir, la cafeína habrá salido de su sistema. Después de esa hora, cualquier bebida debe ser descafeinada.
• Moderar la dosis diaria de cafeína. La cantidad de cafeína va a depender del gusto de cada persona; sin embargo, los especialistas en el tema recomiendan no exceder los 400 mg al día, que equivale a unas 4 tazas de café; pero si está embarazada o en periodo de lactancia, la dosis máxima recomendada es de 200 mg al día. Por otra parte, si usted presenta dependencia a la cafeína, puede reducir las dosis de manera gradual hasta alcanzar la dosis recomendada.
• Prestar atención a los mensajes del cuerpo. Si presenta problemas para dormir, se despierta con frecuencia durante la noche o se despierta con la sensación de no haber descansado durante la noche, se recomienda revisar y ajustar sus hábitos de consumo de cafeína diarios. Cada organismo metaboliza la cafeína de manera diferente; quizás su cuerpo requiere más de 8 horas para eliminar toda la cafeína.

La cafeína es una sustancia que tiene muchos seguidores por sus efectos relacionados con la concentración, la fatiga y la productividad. Pero no se puede ignorar que un consumo sin control puede traer consecuencias negativas en el descanso nocturno y afectar la salud integral de su cuerpo. Encontrar el equilibrio en el consumo de cafeína no significa grandes sacrificios; con ayuda de los médicos de Chekei podrá aprender y respetar los ritmos naturales de purificación del cuerpo.

Fuentes:

• Díaz, J. (2026). Consumo de cafeína asociado a la calidad del sueño en estudiantes de medicina de la Universidad Nacional de Cajamarca 2025. Trabajo Especial de Grado. Disponible en: https://repositorio.unc.edu.pe/handle/20.500.14074/10264
• González, P. y Kuliba, I. (2025). Factores que influyeron en la alteración del patrón sueño/descanso en los estudiantes de Práctica Integrada I del 3er año de la carrera de Licenciatura en Enfermería, en una universidad pública de la ciudad de Posadas, Misiones, año 2023. Trabajo Especial de Grado. Disponible en: https://rid.unam.edu.ar/handle/20.500.12219/6253
• CaféCafeteras. A qué hora tomar café: la ciencia detrás de cortisol y cafeína. Artículo en línea. Disponible en: https://www.cafecafeteras.com/mejor-hora-tomar-cafe/

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