La estrategia sencilla para comer menos y sentirte ligero

Algunas dietas pueden ser muy estrictas en cuanto a la cantidad de comida que debe ingerir; algunos métodos requieren pesar la comida, contar calorías o privar a la persona de sus alimentos favoritos. Sin embargo, existe un truco basado en ciencia aplicada en forma visual, y se conoce como el método de la distribución del plato, mejor conocido como Plato de Harvard, ya que fue popularizado por la Universidad con este nombre. Y la estrategia es tan simple como efectiva; su sistema digestivo le agradecerá que lo pueda comenzar a practicar cuanto antes.

¿En qué consiste el truco de la distribución del plato?

Con este truco, no es necesario pesar los alimentos; solo necesita un plato estándar, con un diámetro de unos 23 centímetros, y se divide visualmente en tres partes en los almuerzos y las cenas.

• 50% del plato. Corresponde a la mitad del plato, y debe ser llenado con vegetales y verduras. Pueden ser cocinados al vapor o en ensalada. Intente que sea muy colorido.
• 25% del plato. Representa un cuarto del plato y corresponde a la proteína de calidad, como pollo, pavo, pescado, huevo, legumbres o tofu.
• 25% del plato. Es el otro cuarto de plato y es para colocar los hidratos de carbono complejos, como arroz integral, quinoa, patata o pasta integral.

Además, se deben incluir grasas saludables, como un poco de aceite de oliva extra virgen, un trozo de aguacate o un puñado de frutos secos. Y para beber, el agua es la bebida principal.

¿Por qué la persona adelgaza sin pasar hambre?

Las dietas tradicionales se caracterizan por una restricción agresiva en donde debe comer menos de todo. Esta situación activa la ghrelina, que es la hormona del hambre, y reduce la leptina, que es la hormona de la saciedad. Con las hormonas en su contra, la persona puede terminar abandonando la dieta o sufriendo el efecto rebote.

Y el truco de la distribución del plato funciona por tres razones fundamentales:

Volumen y densidad calórica

La mitad del plato está llena de verduras y vegetales. Este tipo de alimentos tiene baja densidad calórica, lo que implica que aportan pocas calorías con el amplio espacio que ocupan. El estómago se llena físicamente y se activan mecanorreceptores, que indican que las paredes estomacales se estiraron, y envían el aviso al cerebro de que ya el estómago está lleno y puede dejar de comer. El resultado: la persona come mucho, pero ingiere pocas calorías.

Saciedad gracias a la proteína

Una cuarta parte del plato corresponde a la proteína, y es el mejor aliado contra los antojos. La proteína es un macronutriente que brinda saciedad a largo plazo. Por otra parte, tiene un efecto térmico, por lo que el cuerpo gasta más energía para digerirla y procesarla respecto a otros tipos de alimentos.

Energía sin caída de azúcar

Los carbohidratos corresponden a un cuarto del plato; prefiera las opciones integrales o complejas; de esta manera va a evitar los picos de glucosa en sangre.

Cuando se consume un gran plato de pasta blanca, el azúcar sube de manera rápida. Y el cuerpo libera un pico de insulina para bajar esta cantidad de azúcar; a las dos horas, la persona tiene un bajón de energía y mucha hambre, pero con esta distribución en el plato, la energía se libera lentamente.

Mejoría en la digestión

Este truco, además de esculpir la silueta, favorece el sistema digestivo, eliminando de raíz problemas como gases, hinchazón o digestión pesada.

Una de las razones por las cuales se presenta la sensación de pesadez después de comer es por el contenido y las proporciones del plato. Si mezcla varios alimentos difíciles de digerir, como grasas saturadas con harinas refinadas, el resultado será una comida que obligará al estómago a esforzarse durante mucho tiempo para su digestión.

Pero, cuando degusta un plato equilibrado, el estómago trabaja de manera óptima. Las proteínas son digeridas de manera eficiente por los ácidos estomacales, y la presencia de los vegetales, que corresponde a la fibra soluble e insoluble, ralentiza la digestión para sentirse satisfecho por más tiempo. Además, la fibra es buena para la microbiota, la cual ayuda a reducir la inflamación sistémica, mejorar la absorción de nutrientes y favorecer el tránsito intestinal.

Consejos para mejores resultados

El truco del plato de Harvard es muy efectivo, pero si desea amplificar estos resultados, puede incluir estos sencillos hábitos.

• Evite las calorías líquidas. Prefiera acompañar sus platos con agua. Los refrescos y los jugos naturales aportan calorías vacías que no activan los mecanismos de saciedad del organismo, como ocurre con la comida sólida.
• El orden al ingerir los alimentos sí influye. Existe un orden que favorece la digestión. Inicie con las verduras y los vegetales, que corresponden a la fibra; luego, la proteína y la grasa saludable, y deje los carbohidratos para el final. El objetivo de este orden es que la fibra cree una especie de malla en el intestino, que ayudará a ralentizar la absorción de los azúcares del carbohidrato.
• Masticar con lentitud. La señal de que el estómago está lleno tarda unos 20 minutos en llegar al estómago. Si come demasiado rápido y en 5 minutos termina todo su plato, comerá más de lo que en verdad su cuerpo necesita, mientras la señal de saciedad llega al cerebro. Por otra parte, la digestión inicia en la boca, porque triturar bien los alimentos y la presencia de las enzimas que conforman la saliva en el bolo alimenticio facilitan el trabajo del estómago en el proceso.

Ejemplos prácticos del truco del plato

Poner en práctica este truco no tiene que ser un proceso complicado. Desde Chekei le ofrecemos algunos ejemplos de esta estructura gastronómica.

• Opción 1. La mitad del plato con espinacas y tomates salteados; un cuarto del plato con una ración de pechuga a la plancha y el otro cuarto, con arroz integral. Puede aderezar con aceite de oliva.
• Opción 2. La mitad del plato con brócoli y zanahoria al vapor; un cuarto del plato con filete de salmón al horno y el cuarto restante con papas cocidas. Truco adicional: Si deja enfriar las papas antes de comerlas, genera almidón resistente, que es beneficioso para la microbiota.
• Opción 3. La mitad del plato con lechuga y pepino; un cuarto del plato con garbanzos y el otro cuarto, dados de tofu salteados.

Esta estrategia de la distribución del plano no es una dieta estricta; de hecho, es un estilo de vida fácil de mantener en el tiempo. De esta manera, podrá disfrutar de todos sus alimentos favoritos en las raciones adecuadas para su organismo, y así se podrá despedir de las digestiones pesadas, además de ser una forma de regular su peso de manera natural.

Fuentes:

• Asociación Mexicana de Diabetes. (2023). El método del plato. Artículo en línea. Disponible en: https://www.amdiabetes.org/post/el-m%C3%A9todo-del-plato
• Benaamai, O. (2023). La icónica regla del plato de Harvard para adelgazar que nunca falla (y es sana). Artículo en línea. Disponible en: https://www.elespanol.com/vivir/desarrollo-personal/20231009/consiste-iconica-regla-plato-harvard-conseguir-dieta-saludable-equilibrada/799670351_0.html
• Lasheras, J., Adell, R., Gil, B., Borobia, R., Celiméndiz, I. y Ibáñez, M. (2022). Alimentación saludable / plato Harvard. Artículo en línea. Revista Sanitaria de Investigación, Volumen 3, N° 6. Disponible en: https://dialnet.unirioja.es/servlet/articulo?codigo=8516255
• Fuentes, M., Gregorio, E., Hawrylak, C., Palma, l. y Rodríguez, M. (2021). Nutriplato. Trabajo Final. Disponible en: https://rdi.uncoma.edu.ar/handle/uncomaid/17384

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